熱中症対策は食べ物と飲み物で自分対策

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今年も夏シーズンは終わりり近づいてきていますが、まだまだ猛暑が日本中を駆け巡らしていますね。

そんな猛暑日に注意しておかないと危険なのが熱中症なんです。

最近の日本の夏は、暑いというよりも猛暑という言葉が適しているんですよね。

また、猛暑プラス雨が降ると、暑い中で湿度も上がり急激な変化に体がついていかない事もあります。

特に高齢者の方は、日本の異常気象で温度変化や湿度の変化に、対応できない方もいらっしゃいます。

自覚症状が出たときには、熱中症にすでになっていることもあり得るんです。

そこで今回は、まだまだ続いている猛暑や、最中ににやっておきたい熱中症の予防や、対策に期待できる食べ物と飲み物について紹介してます。

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熱中症予防に水分補給が必要な理由

詳細は後述しているんですが、人間は発汗することで体温調整をおこなっているんです。

活動をしていない時でも1日の発汗量は約1lです。

しかし外気温や身体活動にともなって体温は上昇するので、発汗する量はさらに増えるんです。

真夏の暑い日や運動をしたとき等の発汗量は、約3lにもなるんです。

そのため身体から水分がなくなると、熱中症になるので水分補給が大切なんです。

熱中症予防に大切なのは早めの水分補給!

熱中症にならないために必要なのは分かりますか?

答えは何といってもこまめな水分補給なんです。

のどが渇いたと気づいてから飲んでいては遅いんです。

なのでのどが渇く前にお茶や水等で水分を補ってください。

水分を補給すればなんでもいいの?

それじゃ~私が好きな冷たいビール・アイスコーヒーやジュース等で、水分補給をするよ~・・・となりますが、それはNGなんです。

アルコールやカフェインは尿の量を増やし、摂取した量以上に水分を排出してしまうこともあるんです。

糖質が多いジュースや炭酸飲料を飲み過ぎたら、血糖値が急上昇して肥満および糖尿病の原因になりがちです。

いっぱい汗をかいた時は、経口補水液などを活用して塩分やミネラルも一緒に補うのがおすすめなんです。

何もしなくても1日1,200mlの水分が失われているんです。なので1日当たり1,500ml~2,000mlの水分補給がベストなんです。

特に就寝中は、大量の水分が失われるといいます。

起床後にコップ1杯の水を飲む習慣をつける事をお勧めします。

熱中症対策としておすすめの飲み物


熱中症対策でビールを飲みたい筆者なんですが、おすすめの飲み物をいくつかご紹介します。


1.水なんです


大量に失われる水分を補うためには、まずは水を飲無んです。ミネラルウォーターでもOKです。

だけど、水だけを大量に飲んでしまったら体内のミネラルバランスが崩れる原因となることもあるんです。なので塩飴などを一緒に補給する事が大事です。

 

2.お茶なんです


食事の時におすすめしたいのがお茶なんです。

食べ物の味に変わらず、手軽に飲むことが出来るんです。

ただし緑茶や紅茶にはカフェインが含まれており、そのカフェインは利尿作用があって、体から水分を排泄してしまうんです。


でも緑茶は健康上欠かせない成分が豊富にあるので、筆者はそれ以上に水分を補給しています。

ノンカフェインの麦茶であればミネラルも同時に補給することができます。


3.スポーツドリンク


スポーツドリンクには水分だけではなく、塩分や糖分を一緒に補給することができるんです。

糖分を一緒に補給できるので、水分や塩分の吸収が良くなり疲労回復につながるんです。

体を動かした仕事ではエネルギーも消費大なので、糖分でエネルギーを補給できるので、おすすめのポイントなんです。

 

4.経口補水液


スポーツドリンクと同じ扱いを受けることがある経口補水液ですが、別物なんです。


違いは塩分の量なんです。

経口補水液はスポーツドリンクと比べて糖分が少なく、塩分が多く含まれているんです。

熱中症になっている自覚がある人は経口補水液をおすすめしています。

市販でも売っていますが自宅で作る場合は、水1lに対して砂糖を40g、塩を3gを混ぜれば自宅でも簡単に作ることが出来ます。

経口補水液は予防ではなく、脱水症状が起きた時の対処に適しているんです。覚えておくと良いと思います。

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熱中症対策は食事と栄養素も重要なんです

熱中症対策には、こまめな水分補給が必要と訴えてきました。

しかしそれだけではダメなんです。

それに加えて、しっかりと栄養素を摂取することが大切なんです。

最近の温暖化で猛暑日が連日発表されたいます。

炎天下に長時間いたり、梅雨の時期に突然気温が上がって体が暑さになれていない事が原因の一つなんです。

そして、暑い時が長く続くと、食欲不振になることも多くて栄養を十分に摂れないこともあるんです。

熱中症対策に有効なおすすめメニュー

トマトドリンクとして、トマトジュース・リンゴ酢ほかレモン汁を適量混ぜて飲食

ミネラル・ビタミンもいっしょに補う冷茶ドリンクとして、冷茶に梅干し・青じそ・塩を加えたドリンク。

小松菜・バナナ・アーモンド、くるみ・はちみつ等作るビタミンたっぷりスムージー

などが評価を得ているんです。

熱中症対策に効果的な食材と食事

食材と栄養素

熱中症対策に有効とされる栄養素は、カリウム・ビタミン類およびクエン酸なんです。

カリウムは、海藻類やほうれん草等の野菜類、果実類ではバナナなどイモ類、豆類、魚、肉類に多く含まれているんです。

カリウム不足すると、食欲不振・筋力低下・低血圧や不整脈などを引き起こす可能性があるので、積極的に摂取した方が良いです。

ビタミンB1は、体内に取り込んだたんぱく質・脂質や炭水化物をエネルギー源に変えるための代謝を助ける働きがあるんです。

このビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるので、疲労回復にも欠かせない成分なんです。

またビタミンB1は、豚肉・大豆・モロヘイヤ・玄米やきのこ等に含まれているんです。

食材に含まれているビタミンCには抗酸化作用があって、細胞を健康に保つ働きがあるんです。

このビタミンCは、赤・黄ピーマンなどの野菜類・アセロラ・レモンなどの果実類に含まれているんです。

最期のクエン酸は、梅干しやレモンなどの酸味があるものに含まれていて、疲労回復には最高の食材なんです。

熱中症予防に効果的な食材ランキングベスト5

 

第5位・・・梅干し・にんにく

 

梅干しにはクエン酸が豊富で体内でのエネルギー代謝を効率よくする働きがあるんです。

エネルギー代謝が活発になり、疲労回復を早めることが期待できるんです。

さらにカルシウムの吸収率を高めるので、酸味によって食欲増進につながります。

にんにくには、「アリシン」という成分が豊富に含まれているんです。

夏は冷たいものを多く食べると思うんです。

そうすると、内臓が冷えて機能が低下してしまいます。

アリシンは血流を促進し、血行を促すため体を温める働きがあります。

 

第4位・・・枝豆

 

枝豆に含まれる「オルニチン」という栄養素も熱中症予防をするにあたって、重要になるんです。


夏になると、冷たいビールを飲みすぎて二日酔いになったり、二日酔いや疲労の蓄積は熱中症の危険を高めるんです。

「オルニチン」はアルコールの分解を促し、肝機能を回復する効果があるので、おつまみには最高の食材なんです。


枝豆はビタミンB1、カルシウム、タンパク質も取ることができるので熱中症予防におすすめです。

こちらも傷みやすいので買ったらすぐに食べましょう。保存する際は冷凍保存がおすすめです。

 

第3位・・・モロヘイヤ

 

夏が旬の野菜で栄養価が高いモロヘイヤって分かりますか?。

大量の汗をかくと、カリウムが汗と共に失われてしまうんです。

モロヘイヤにはそのカリウムが豊富に含まれていて、他にもカルシウムや鉄といったミネラルや造血のビタミン葉酸も野菜の中でトップクラスの含有量を誇っているんです。

 

第2位・・・納豆

 

納豆の原料、大豆はビタミンB1を含み、汗とともに失われてしまうカリウムが豊富なんです。

発酵したら栄養素の吸収が促進されて、腸内環境を整え体調管理にも一役買ってくれるんです。

カルシウムやマグネシウムといった汗と一緒に流れてしまうミネラルも補うことができるので、熱中症予防におすすめです。

 

第1位・・・豚肉

 

豚肉には疲労回復に役立つビタミンB1が豊富に含まれているんです。

ビタミンB1は不足してしまうと糖質をエネルギーに変えることができず、疲労や倦怠感につながってしまいます。

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熱中症とは


熱中症とは、体温が上がって体内の水分や塩分のバランスが崩れると、体温の調節機能が働かなくなると起きるんです。

体温が上昇していくと、やめまい・けいれんや頭痛などの症状を起こす病気のことで、高齢者になれば死の危険があるんです。

熱中症には症状によって、次の3段階に分けられているんです。


● 1度⇒ その場で応急処置で対応できる軽症(立ちくらみ・筋肉痛、筋肉の硬直・大量の発汗)

● 2度⇒ 病院への搬送を必要とする中等症(頭痛、気分の不快、吐き気、嘔吐、倦怠感、虚脱感)

● 3度⇒ 入院して集中治療の必要性のある重症(意識障害、けいれん、手足の運動障害と高体温(熱射病、重度の日射病))

 

熱中症が起こりやすい場所ってどこ

 

熱中症をイメージしたら、炎天下に長時間いたり、真夏の暑いなかで運動をしていた。といったケースを皆さんは想像するよね。

実際はこうした典型的な場面ばかりではないんですよ。

実は、つい最近から初秋など突然気温が上がった等は、身体が暑さになれていない時期にかかりやすい病気でもあるんです。


具体的には、次のような環境では注意が必要です。


● 気温が高い、湿度が高い
● 風が弱い、日差しが強い
● 照り返しが強い
● 急に暑くなった

意外なところでは、気温が低い日でも湿度が高いと、熱中症にかかりやすくなるんです。

また、家の中でじっとしていても、室温や湿度の高さから熱中症にかかることもあるんです。

救急要請時の発生場所統計で、1位⇒ 住宅等施設で全体の37%、2位⇒ 道路・交通施設が25%を占めているんです。

最近ではこの様な室内型熱中症が注目されてきているんです。

 

熱中症を予防するには?

 

熱中症を予防するには、次のようなことに気をつけたいですネ!

● 暑さを避ける

外出時はなるべく日陰を歩きましょう。
ないところでは、帽子や日傘を利用して日陰をつくりましょう。

家の中では、ブラインドやすだれ等で直射日光を遮ります。
また扇風機やエアコンで室温・湿度を調整することもだいじなんです。


● 服装を工夫

理想は外からの熱の吸収を抑え、体内の熱をスムーズに逃がす服装がベストなんです。

素材は、吸収性や通気性の高い綿や麻などがいいです。
また、熱がこもらないよう、襟ぐりや袖口があいたデザインもおすすめです。

薄着のほうが涼しいとはいえ、インナーを着たほうが肌とインナー、インナーとアウターの間に空気の層ができて、外からの熱気を遮断してくれのでインナーを着た方がベストなんです。。


● こまめな水分補給

前述していますが、暑い日は知らないうちに汗をかいて、体内の水分が失われているんです。

のどが渇く前からこまめに水分を補給しましょう。

ただし、コーヒーや緑茶などのカフェインが多く含まれている飲み物、アルコール類は利尿作用があるので適しません。

また、汗をかくと、水分と一緒にミネラルやビタミンも失われます。
水分補給だけではなく、ミネラルも補給するようにしましょう。

スポーツ飲料は水分とミネラルを同時に補給できますが、糖分が多いんです。

なので飲み過ぎには注意が必要です。
ミネラルを補給するには、麦茶などのほうがいいでしょう。


● 暑さに備えた体作り

ウォーキングやランニングなどの運動で汗をかく習慣を身につけることも、大事な予防法の一つです。日頃から暑さに身体を慣らしておきたいです。

 

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熱中症の判断と応急処置

熱中症の判断基準


気温や湿度が高い環境では、立ちくらみ・筋肉のこむら返り・体に力が入らない・ぐったりする・呼びかけへの反応がおかしい・けいれんがある・まっすぐに走れない・歩けないや体が熱いなどの症状がみられたときは、すぐに熱中症を疑って下さい。

なかでも高体温、つまり汗をかいていなくて触ると熱い・ズキンズキンとする頭痛・めまいや吐き気や意識障害がある場合は、重症なんです。

 

熱中症の応急処置


熱中症が疑われる場合は、次のような応急処置を行いましょう。


●涼しい環境に移動

風通しの良い日陰や、クーラーが効いている室内に移動


●脱衣と冷却


衣類を脱がせて、体内の熱を外に出します。さらに、露出させた皮膚に水をかけて、うちわや扇風機などで仰ぎます。

さらに氷嚢で首やわきの下、太ももの付け根を冷やして、体温を下げてやると効果があります。


●水分と塩分を補給する


冷たい水、特に塩分も同時に補える経口補水液やスポーツ飲料などを。

ただし、意識障害がみられる場合は、水分が気道に流れ込む可能性があります。

また、吐き気や嘔吐の症状がある場合では、すでに胃腸の動きが鈍っていると考えられるので、口から水分を入れることは避けるべきです。

 

熱中症でどんな症状の時医療機関に相談すればいいの!


熱中症を疑う症状があり、意識がないまたは呼びかけに対する返事がおかしい場合は、すぐに救急車を呼びましょう。

意識がある場合は、前述の応急処置を行います。

ただし、水分を自力で摂れない場合は、医療機関へ。また、水分を自分で摂れ必要な応急処置を行ったものの、症状が改善しない場合は、医療機関に行きましょう。

 

病院での治療方法


第一は、身体を冷やすこと。氷枕や氷嚢などを用いて熱や炎症を取り除く冷却療法が行われます。

さらに、脱水症状などで水分や塩分、栄養素が不足している場合は、点滴でそれらを補います。

以下のような人は特に注意なんです!

乳幼児や高齢者は、熱中症を起こしやすいんです。暑い日や湿度の高い日には特に気をつけてもらいたいです。


まずは、乳幼児なんですが、大人よりも新陳代謝が活発で体温が高くて、体外に汗を出す汗腺の発達が未熟なんです。

そのため乳幼児は体温のコントロールがうまくできないんです。

外出時には水分補給や服装に気をつけてあげましょう。

顔が赤くなっていたり、汗をたくさんかいているのを発見したら、すぐに涼しい場所に移動する事をお勧めします。

 

高齢者は暑さやのどの渇きを感じにくいものなんです。

 

そのため高齢者は熱中症になりやすいんです。加えて心機能や腎機能が低下していると、熱中症になった時の症状が重くなりやすいという傾向があるんです。

運動に慣れていない運動部の一年生、肥満の人・寝不足や疲れなどで体調が悪いとき、二日酔いや下痢などで体内の水分が減っているときも、熱中症が起こりやすくなります。

ちなみに、肥満の人に起こりやすいのは、皮下脂肪が多いと体内の熱が外に逃れにくくなるからなんです。

 

熱中症が起こるメカニズム


身体の中では産熱と放熱のバランスがとれています。産熱とは身体が熱を作る働きで、放熱は身体の外に熱を逃がす働きをいいます。このバランスが崩れたとき、熱中症が起こります。なので熱中症のメカニズムを見ていきましょう。

 

1.人の体の中では、いつも熱が作られています。⇒産熱


2.この熱を体の外に逃がすことで体温は36~37℃に保たれています。⇒放熱

3.しかし運動など体を活発に動かすと、筋肉でたくさんの熱が作られ、体温は上がります。


4.たとえ活発に体を動かさなくても、暑いところにいたり、日指しや照り返しで体温が上がることがあります。


5.体温が上がると、体の表面(皮膚の下)に流れる血液の量が増えて体の熱を身体の外に逃がしやすくなります。


6.血液が体全体に行きわたるため、一時的に血圧が下がることがあります。


7.その時、脳に十分な血液が送られず酸欠状態になってめまいや立ち眩みを起こしたり、意識をうしなうことがあります。⇒熱失神


8.著しく体温が上昇する時は、汗をかくことでも熱を外に逃がします。


9.汗をかいて体の水分を失った時、十分に水分を摂らないと、脱水状態になります。


10.脱水状態が続くと全身倦怠感・悪心・おう吐・頭痛などの症状が見られます。⇒熱疲労

 

汗は血液から作られます。

 

1.汗が蒸発する事で効率よく体の中の熱を逃がして体温を下げる事が出来ます。

2.汗の中には電解質(イオン)が含まれており、汗をかくと水分だけでなく電解質も失われます。


3.その電解質は血液中に最も多いナトリウムつまり塩分なんです。


4.そのため汗をかいた分水だけ補充しても塩分不足になります。


5.塩分は筋肉の収縮を調整する役割があるため、塩分が少ないと筋肉のけいれんを引き起こすことがあります。⇒熱けいれん


6.さらに体温が上がり体温を調節する働きが追いつかなくなると、脳に影響が及び、倒れたり、意識障害をきたすことがあります。⇒熱射病

体にとって非常に危険な状態です。

 

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熱中症になりやすい年齢

 

熱中症には誰もが注意する必要がありますが、その中でも特に熱中症を起こしやすい年代があります。

 

男性では0~4歳、15~19歳、55~59歳、80歳前後に

女性では0~4歳、80~84歳に熱中症発症のピークがあります。

10代~60代では男性の方が熱中症で亡くなる割合が高くなっています。

この理由として、男性の方が青年期のスポーツ時の運動強度が高く、中年期にかけては仕事による身体のへの負担が大きいためだと考えられます。

 

熱中症対策は食べ物と飲み物で自分対策まとめ

 


熱中症は、室外や室内でも高温多湿な環境下では、体内の水分や塩分のバランスが崩れたり、体内の体温調節機能が低下するなどして、発症する障害の総称なんです。


家にいる時は当日の最高気温を知るだけでなく、その日の気温と湿度の変化を知る事がポイントなんです。

また屋外にいる時も気温や湿度の状況を知ることも熱中症予防に効果があるんです。

いま自分のいる環境がどのような状態なのかを知る事で、熱中症予防のたいせつなポイントなんです。

そして熱中症が発生するには、体調が大きく影響します。

自分が今いる環境を知る事と、現状の自分の体がどんな状態なのかを知り、体調に敏感になって熱中症から自分の身体を守りましょう!

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